烟台黄金职业学院的同学们注意啦！春风十里，不如体测八百米后的你。一年一度的《国家学生体质健康标准》测试即将拉开大幕。是想要在跑道上风度翩翩，还是想要在单杠下望眼欲穿？别慌！收起你的焦虑，收下这篇集“训练干货”与“得分技巧” 于一体的金院专属体测攻略，助你体测稳过，甚至拿个优秀！

1测试项目及评分标准

2通关小秘籍

项目一：身高体重

项目二：肺活量

简单训练法

1) 憋气练习：深吸气后憋气30秒，缓慢吐出，每天睡前5次。

2) 吹气球法：买一包气球，每天吹爆1个（别用太厚的气球），锻炼呼气肌群。

考场小攻略

1) 别漏气：吹嘴一定要含紧，嘴唇包严实，漏气一丁点分数就缩水。

2) 匀速吐气：不要一开始猛吹，要匀速、持续地吹，最后弯腰压腹把余气挤干净。

项目三：坐位体前屈

简单训练法

1) 床上压腿：睡前双腿伸直坐床上，上半身前压，手够脚尖，坚持30秒*3组。

2) 大腿后侧激活：站立体前屈时，先用空心掌用力拍打大腿后侧肌肉10下，韧带立刻松软。

考场小攻略

1) 锁骨是关键：推板子时低头含胸，用指尖把游标往前顶，锁骨往下压能多送2厘米。

2) 考前热身：体测前做20个深蹲再压腿，肌肉温度上来后柔韧性暴增。

项目四：引体向上（男）/ 仰卧起坐（女）

男生训练法（引体向上）

1) 吊杠悬挂：每天挂单杠上坚持到力竭，增强握力。

2) 澳式引体：找低单杠脚踩地身体斜拉，降低难度练背部发力。

考场小攻略（引体向上）

1) 核心玄学——荡！ 身体前后轻微摆动借力，用惯性往上带，省力30%。

2) 下巴速过：过杠瞬间迅速低头，不要挂上面欣赏风景，一秒泄力。

女生训练法（仰卧起坐）

1) 平板支撑：每天2组，每组力竭，核心稳了起坐才省力。

2) 卷腹摸膝：不要抱头！手放耳边，腹部发力卷起，保护颈椎。

考场小攻略（仰卧起坐）

1) 手指轻搭耳侧，严禁双手抱头硬拽脖子！

2) 呼吸节奏：起时呼气，落时吸气，配合呼吸做得又快又稳。

项目五：立定跳远

简单训练法

1) 纵跳摸高：原地起跳摸墙或树枝，每次15个，锻炼腿部爆发力。

2) 蛙跳练习：连续蛙跳10米，注意落地缓冲，保护膝盖。

考场小攻略

1) 视线放远：起跳时眼睛看远处的地平线，不要盯着脚下的白线，否则身体会下意识后坐。

2) 落地前扑：脚落地瞬间身体顺势前倾或向侧面倒，绝对不要一屁股往后坐，那是倒扣10厘米的大忌。

项目六：50米跑

简单训练法

1) 原地高抬腿：20秒快速高抬腿 + 10秒冲刺跑，循环3组。

2) 反应力练习：让舍友拍手为号，听到声音立刻起跑。

考场小攻略

1) 抢跑心理战：听到“预备”时，重心就往前移，枪响瞬间弹射起步。

2) 全程不减速：终点线后还有五米缓冲距离，过线再停，很多人吃亏在最后一步收力。

项目七：1000米（男） / 800米（女）

简单训练法（考前两周急救）

1) 间歇跑：操场直道冲刺，弯道慢走，循环4圈，提升心肺。

2) 耐力跑：每天下午慢跑10分钟，重点在于中途不停，哪怕跑得比走还慢。

考场小攻略

1) 跟跑战术：死咬队伍里第三、第四名的屁股跑，破风又省力，节奏最稳。

2) 极点求生：最后200米觉得肺要炸、腿灌铅？加大摆臂幅度！胳膊甩起来腿自然就跟上了。

3) 冲刺盲点：弯道进直道那一刻立马加速，这是超车的最佳时机！

金院学子测前综合TIPS

1) 饮食：考前2小时吃根香蕉+全麦面包。禁喝牛奶、豆浆，跑起来胃里翻江倒海。

2) 着装：拒绝板鞋、帆布鞋！穿包裹性好的跑步鞋。

3) 恢复：跑完长跑千万别立刻坐、蹲、躺！扶墙走两步，等心率降下来再休息，记得拉伸哦。

最后喊话：

体测不是考试，是对自己身体的一份“体检报告”。平时在实训室、图书馆、宿舍楼里再忙，也别忘了烟台黄金的操场上，落日和晚风都在等你！

祝每一位金院学子：

立定跳远跳得远，引体向上拉得欢，八百一千冲线快，体测分数全满贯！(测评顺利，记得转发给那个一跑就岔气的冤种室友～)